- 正しい姿勢
- 呼吸
- 気づく力／アウェアネス
- 瞑想法
- ベースにある東洋思想 〜瞑想で実感できる境地
- 自己受容
- 瞑想のメリット
正しい姿勢
- 上虚下実
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３つのバンダ
（バンダ：チャクラを調整し、気の流れを調えるためのテクニック）骨盤の安定感 ムーラバンダ ＝ 根気
（下向きのエネルギー）丹田の充実感 ウディヤナ・バンダ ＝ 活力・集中
（上向きのエネルギー）
下腹の腹圧を感じながら、骨盤を気持ちよく伸ばす。首から上のリラックス ジャーランダラ・バンダ ＝ 気楽さ・リラックス
（エネルギーの解放）
呼吸
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完全呼吸
吐くとき 【腹式呼吸を意識】
丹田にエネルギーが集まる。吸うとき 【胸式呼吸を意識】
丹田の気が上昇し、胸を内側から膨らませる。 -
息の終わりは能動的
息の始まりは受動的 - 細くて長い呼吸
- 息と息の折り返しに訪れる「間・静寂」を味わう。
気づく力／アウェアネス
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[頭のなかの声] ← それに気づいている「意識」
└───── 別もの ─────┘ -
ラベリング
- 気づいたことを言語化し、自覚する。
- 音、雑念、眠気、かゆみ、しびれ、痛み・・・
- ラベルを付け、次の吐く息に乗せてゆっくりと解き放つ。
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思考が止まらない場合
- 「ストップ！」と言って頭の中を空っぽにする
- 徹底的に向き合う。
瞑想法
| サマタ瞑想 |
『止』 １つの対象を定めた上で、その対象に集中を高めていく手法。 呼吸を観察。 一点集中型の注意力が鍛えられる。 |
|---|---|
| ビパッサナー瞑想 |
『観』 対象を定めずに心に感じたことをありのまま観察する手法。 |
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一般的な仏教の瞑想法では、
サマタ瞑想で集中力を育て、
ものごとをあるがままに観察するビパッサナー瞑想へと移っていく。
ベースにある東洋思想 〜瞑想で実感できる境地
- 諸行無常
- 無我の境地
- 本当の自分
諸行無常
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この世のあらゆるものは、つねに変化している。
一瞬たりとも、同じ状態にない。
移ろいゆくものである。
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ブッタの教え
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思考や感情、身体は無常なものだ。
そのような無常なものを自分だと思っていることが、
苦しみの原因である。 -
瞑想で、自分の心や身体を客観視し、
ものごとをありのままに観ることで、
苦しみから解放される。
-
思考や感情、身体は無常なものだ。
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快い感覚・不快な感覚・素晴らしい考え・否定的な考え
→ やがて過ぎ去っていくことを体験をとうして実感する。
無我の境地
- 自分という感覚が消えて、悩みや苦しみから解放された状態。
本当の自分
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思考や感情、身体は無常なもの。
それは、本当の自分ではない。
-
本当の自分
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考えていること・感じていることを、
少し引いたところから観察している「意識」。
-
考えていること・感じていることを、
-
空 ＝ 意識
雲 ＝ 感情
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瞑想を実践することで、
すべては諸行無常であることに気づき、
心や身体が静になることで、
無我の境地が訪れ、
本当の自分だけが残る。
その意識はすべての生命とつながっている。
自己受容
- 感情を「良い」「悪い」と判断せずに、ありのままに受け入れていく。
- 「今、何を感じている？」→「気づいたよ。自分は今、○○を感じている」→「いていいよ」
- 感情を味わう ≠ 反応的、発散、巻き込まれ、見ないふり
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「怒り」は例外
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「怒り」は二次的な感情。
背後には、「恐れ」「不安」「がっかり」「寂しさ」「惨めさ」などの一次感情がある。 -
怒っている人は、「傷ついている人」「困っている人」「苦しんでいる人」。
過剰に反応しない。
根っこにある一次感情を想像する。
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「怒り」は二次的な感情。
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「感情」は直接、変えることができない。
しかし、その感情のもととなる出来事や状況に対する「考え方」は変えられる。
「この出来事に対する受け止め方を変えることはできるか？」
「この状況をどう考えたらいいか？」
と、自分自身に問いかけながら、その状況に対する「考え方」を選択していくことで、 間接的に「感情」をコントロールすることができる。 -
「自分 ＝ 思考」と思っていると、考え方をかえられない。
「自分 ≠ 思考」と思っていると、考え方を変えやすい。
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私の本質は、勝手気ままに湧いてくる思考ではない。
それを観察している側の視点が本当の自分である。 - 人は、物事によってではなく、それらについての自らの考え方によって悩み苦しむ。
- 瞑想で「思考」を切り離すトレーニングをすることで、 思考と自分との間にスキマが生まれ、自動的に湧いてくる思考や感情に巻き込まれにくくなる。
瞑想のメリット
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悩みや問題が解決に向かう
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「自分がひとつの全体であり、かつ、より大きな全体の中の一部である」
ということを直に体験したとき、私たちがかかえている問題や悩みに対して、
新しい視野が開ける。
つまり、自分自身やさまざまな問題を「全体性」という別の角度から 見ることができるようになる。
／ジョン・カバット・ジン
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「自分がひとつの全体であり、かつ、より大きな全体の中の一部である」
ということを直に体験したとき、私たちがかかえている問題や悩みに対して、
新しい視野が開ける。
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思いやりの気持ちが芽生え、人間関係がよくなる
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「自分」という感じが消え、「自分」が大きな全体の中の一部であるという感覚が得られる。
この感覚によって、他人を自分と同じくらい大切に思う気持ちが芽生える。
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「自分」という感じが消え、「自分」が大きな全体の中の一部であるという感覚が得られる。
