- 第Ⅰ部 「マインドフルネス瞑想法」の実践
- 第Ⅱ部 瞑想によるストレス対処法
- 第Ⅲ部 健康と癒しの新しいパラダイム
エピローグ
- 「やっかいごとだらけの人生」をまるごと抱きしめる。
- 自分自身と世界を新しい視点でとらえる。
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「やっかいごとだらけの人生」を切り抜ける秘訣
- １つひとつの瞬間がかけがえのないものであることを意識しながらその１つひとつの瞬間を生きる。
- １つひとつの瞬間に注意を集中することによって、 良いことでも悪いことでも、自分が体験していることをすべて自分のものにすることができる。
- 注意を集中する能力。
- 外部の世界や自分の内部の世界での体験に対して、無意識のうちに自動的に反応して、 莫大なエネルギーを浪費している。
- 浪費しているエネルギーを集めて利用する。
- 注意集中力・・・宗教やイデオロギーに依存していない。
第I部 「マインドフルネス瞑想法」の実践
1章 “今"という瞬間を、意識的に生きる
- 自分の存在を実感する。
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自分の心は、現在よりも過去や未来に思いをはせている時間のほうが長い。
“今”起きていることについては、ほんのすこししか自覚していない。 - 多くの時を自動操縦状態で習慣的にすごしている。
- 注意力は簡単に拡散してしまう。思考や幻想の中をただよいだしてしまう。
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瞑想
- 意識的に心や体を観察して、今という瞬間をあるがままのものとして受け入れるプロセス。
- “今”という場所で生き、現実の瞬間瞬間の体験をもっとよく知ること。
- 瞬間、瞬間の体験に注意を向けるためだけに行うもの。
- 瞑想とは、どこか別の世界に行くのではなく、自分がすでにいるこの場所で、この瞬間を精いっぱい生きること。
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瞬間のストレートな体験ができていない。
昔見た光景や思い出で脚色されたベールをとおして体験している。 - 無意識が心を支配する。決断や行動のすべてにその影響がおよんでいる。
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心の表面下で激しい精神的・感情的な活動が行われている。
分裂した感じ。追い込まれる感じ。
何かを行う能力を大きく狂わす。
これに気づくことができなくなっている。
好き嫌いに動かされ、自分勝手な思い込みで自滅的な行動をしているということに、まったく気づいていない。 - 自動操縦状態 → 「自分の体」を見失う。
2章 「マインドフルネス瞑想法」へのとり組み
７つの態度
| 自分で評価をくださないこと |
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|---|---|
| 忍耐づよいこと |
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| 初心を忘れないこと |
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| 自分を信じること |
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| むやみに努力しないこと |
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| 受け入れること |
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| とらわれないこと |
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- 自己鍛錬と規則正しい練習
- 練習の成果があがろうと、あがるまいと、とにかくひたすら練習する。
- はっきりと目がさめた状態で取り組むこと。眠い状態ではだめ。心の中に霧がかかった状態ではだめ。
- 自分に対するある種のイメージを持つことも必要。どんな自分でありたいかというイメージ。
3章 呼吸のもつ癒しの力 ――呼吸法
- 自分の呼吸に注意を集中しながら、そのあいだにどんなことが起こるかを観察する。
- 呼吸を意識し、呼吸にともなって生じてくる感覚を感じとる。
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腹部で呼吸を意識すると、いつ、どんなときでも、その瞬間に瞑想的意識をもたらす。
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呼吸を意識する場所を鼻や胸ではなく、もっと下の腹部にもってくれば、心の動きにもあまり左右されず、より穏やかな状態を作り出せる。
（海面が激しく波立っていても、海中は穏やか）
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呼吸を意識する場所を鼻や胸ではなく、もっと下の腹部にもってくれば、心の動きにもあまり左右されず、より穏やかな状態を作り出せる。
- 自分の呼吸は昔からの友達であり、癒しに貢献してくれる力強い仲間。
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呼吸法のエクササイズ
- 心が呼吸から離れて他のことを考え始めたら、呼吸に注意を引き戻すのがあなたの仕事。
- 呼吸の波乗りをしているように。
- 毎日15分間、呼吸に集中する。
- 腹部に注意を集中する。
4章 自分の存在を感じ取る ――静座瞑想法
- 瞑想トレーニングは、精神を安定させ、ものごとを広い視点で見る目や洞察力を取り戻すための避難場所。
- 「何かをしなければならない」とあなたを駆り立てている力を中断し、 深くリラックスした状態と幸福感をもたらし、 「自分が何者だったのか」ということを思い出させてくれる。
- そして再び何かを行なっていることに意識を戻したときには、自分の存在感に強い自信を与えてくれる。
- 忍耐力や落ちつき、心の明晰さを保って行動することができるようになり、忙しさやプレッシャーに煩わされないようになる。
- 瞑想は、目標や目的に向かうのではなく、自分が今いる場所に存在することに価値を見いだすための唯一の方法。
- 【姿勢】頭と首と背筋を一直線にして、垂直に座る。 これは呼吸を楽にするだけではなく、自分の内部の自信や受容力、注意力を高めることになる。
- 不快感に嫌なものとして反応するのではなく、単純に受け入れる。
- 不快感は、あなた自身のことを教えてくれる潜在的な教師。
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呼吸から注意が離れていることに気づいたら・・・
- 「よし！ここで呼吸に注意を戻して、今、考えていることをやりすごそう」と言い聞かせる
- 注意が薄れてくると、自然に姿勢も崩れてくるので、姿勢を正す。
- 思いや考えが、その瞬間の自分の心をどのぐらい支配する力があるのかを観察したあとで、 その結果がどうであれ、手放してしまう。
- 問題は、考えていることに自分が気がつくかどうかということ、 そして気がついた時点でどうするかということ。
- 自分の思いは単なる思いにすぎない。それは“あなた自身”でもなければ“現実”でもない。
- 瞑想によって、心の中の思いの支配力から抜け出す。
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注意を集中する範囲を少しずつ広げていく。
- 呼吸
- 体のさまざまな部分の感覚
- 体全体としての感覚
- 音
- 心の中に思いが生じてくるプロセス
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静座瞑想のエクササイズ４
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心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向ける。
呼吸から離れて、浮かんでくる思いや考えに注意を向けて、ひたすら観察する。 - 思いや考えを心の中の“出来事”として感じる。
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思いや考えに引き込まれない。
自分が観察しているのは、考えた浮かんでくるプロセスだという点を忘れない。 - １つの思いというのは長く続かないという点に気づく。
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注意する“思い”
- “私”が中心になるような思い
- 自分の人生が“良い人生”とか“悪い人生”などという思い
- 過去や将来に関する思い
- どん欲、切望、執着
- 怒り、嫌悪、拒否
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心の中の考えや思いのプロセス自体に意識を向ける。
5章 自分の体を感じとる ――ボディー・スキャン
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ボディー・スキャンとは
- 自分が集中している体の一部が感じている本当の感覚を感じとり、 その場所に、あるいはその中に自分の意識をとどめようとする方法。
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ボディー・スキャンのエクササイズ
- 足の先から頭まで、体全体が１つになり、それを皮膚が包んでいるというイメージを作る。
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つま先に向かって呼吸をする。つま先を通って息が出たり入ったりしているかのように感じる。
鼻 → 肺 → 腹 → 足 → つま先 → 足 → 腹 → 肺 → 鼻
6章 心と体をリラックスさせる ――ヨーガ瞑想法
7章 日常生活の中で,自分をとり戻す ――歩行瞑想法
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体の中で注意を集中する部分を一箇所に決めておく。
- 足先なら足先と決めて、呼吸や手には目もくれず、歩いているあいだ中、足先に注意を集中する。
8章 プログラムをどう組みたてるか ――「マインドフルネス瞑想法」8週間プログラム
第II部 瞑想によるストレス対処法
9章 体の声に耳を傾ける
- 自分にとって都合の悪いメッセージをもってきた使者を殺してしまう王様。
- 症状と自分を同一視しない。自分と、自分の頭痛は別もの。
- 症状を１つのプロセスとして考える。その状態はずっと続くのではなく変動する。
10章 痛みを心でコントロールする
- 痛みと苦痛を区別する。
- 苦痛は、あくまでも痛みという体験に対する反応の１つにすぎない。
- 苦痛の度合いは、痛み自体ではなく、痛みに対する自分の見方や反応によって決まる。
- 気をそらすより、その痛みに注意を集中するほうが痛みが軽減する。
- 痛みに注意集中力を使うと、自分自身や自分の体に対する新しい洞察や理解が生まれる。
- 痛みは、おだやかで静かな瞬間を見つけ出し、自分の中の意識を高めていくための先生。
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身体自体 ≠ 自分自身
- 瞑想には、傍観者的な見方が必要。
- 体とか名前、思い、感情、考え方、意見、自分自身に対する確信などといったものを超えた、純粋な「存在」として自分を感じとる。
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体とは、一緒に人生を歩んでいかなければならない伴侶であり、
無視することはできなが、自分そのものではない。
便利で不思議な媒体であるが、自分ではない。
11章 時間の束縛からの解放 ――時間ストレス
- 時間ストレスへの対処法は、意図的に何もしないことである。
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時間の束縛から抜け出すための方法
- 何が必要なのか、見定める。
- “現在”という時間の中で生きる。
- 瞑想を行う。
- 生活をシンプルにする。
12章 相手との関係を改善する ――対人ストレス
- 自分のコミュニケーション・パターンを知る。
- 自分の感情を、感情として意識することができれば、 怒りや脅威を感じたときに無意識のうちに現れてくる自分の受動的な態度や 敵対的な態度をコントロールすることができる。
- 自分の感情が、単なる感情にすぎないこと、 そして、そういった感情を持つことは悪いことでも良いことでもない。
- 相手に主張するときは、「私は」という主語を使って自分の感情や状況を説明する。
13章 仕事をみずからのものにする ――仕事ストレス
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今の職業を「瞑想トレーニングの一部だ」と考える。
- → 「その仕事を、自分が意識的に選択している」という積極的な気持ちに変えることができる。
- １時間に１回、１分間だけ仕事を離れて、呼吸に集中する。
第III部 健康と癒しの新しいパラダイム
14章 “全体性"の体験と癒し
- 大人は、自分の目をとおしてというより、 自分の思いやこれまでの経験から形づくられた考えをとおして、 ものごとを見るようにしている。
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ガイア説
- 地球全体が、１つの自己統制力をもった生き物である。
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それぞれが個別のものでありながら、内的な結びつきや全体性をもっている。
↑
これを知覚する能力は、瞑想によって養うことができる。 - 瞑想により、「体が１つの全体であるという意識」を高める。
- 瞑想は「全体性」を体験する方法。
- 癒やしのプロセス ＝ ありのままのものごとを受け入れるというプロセス
- 私たちはみんな瞬間の中を生きていて、悲しみや悩みは、現在という瞬間の小さな渦巻きであり、 全体性という海に瞬間的に発生した波に過ぎない。
- アインシュタイン：「人間の真価は、自己からどのくらい解放されているかによって決まる。」
- 自分というものは、特別なものではなく、より大きな全体の一部であり、人生という短い瞬間を海の波のように漂っているだけ。
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「今」という瞬間の中で、自分自身は完全なものである。
そして同時に、自分は１つの全体であり、かつ、より大きな全体の中の一部である。
15章 “癒し"ということ
16章 心のもつ癒しの力 ――健康と病気に対する新しい視点
17章 心のもち方と健康 ――思考・感情・性格が体におよぼす影響
18章 “結びつき"と自己治癒力
エピローグ
- 自分自身と、自分の思いは別のものである。
- さまざまな思いが訪れ、去っていくのを観察し、決してそれに引きずられたり振り回されたりしないようにする。
- 呼吸というものは、ある意味で自分の味方であり、じっと観察しているだけで気持ちが落ち着いてくるものだ。
- ただその場に存在しているだけということが、決して悪いことではない。
- 何かを達成しようとして、四六時中何かをしたり、闘ったりする必要はない。
